Leefstijladviezen voor je zwangerschap
Een gezonde leefstijl helpt je om je zwangerschap goed door te komen en draagt bij aan de ontwikkeling van je baby. Hier vind je de belangrijkste adviezen op een rij. Voor persoonlijk advies kun je altijd bij ons terecht.
Voeding tijdens je zwangerschap
Gezond en gevarieerd eten zorgt ervoor dat jij en je baby voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Volg de Schijf van Vijf en eet voldoende groente, fruit, volkoren producten, eiwitten en gezonde vetten.
Belangrijke voedingsadviezen:
- Neem dagelijks foliumzuur (tot de 10e week) en vitamine D.
- Eet twee keer per week vis, maar vermijd rauwe vis of met zware metalen vervuilde vissoorten (bijv. tonijn).
- Drink voldoende water (1,5-2 liter per dag).
- Jodium zit in zuivelproducten en eieren en is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby.
Wat vermijd je?
- Rauw vlees, rauwe vis, rauwe eieren en ongepasteuriseerde zuivel zoals rauwe melk en zachte kaas.
- Gerookte vis en rauwe kiemgroenten.
- Meer dan 1-2 koppen koffie per dag vanwege cafeïne.
- Alcohol, roken en drugs.
Gewicht en energiebehoefte
Tijdens je zwangerschap heb je een hogere energiebehoefte. Vanaf week 14 heb je ongeveer 300 extra kcal per dag nodig. Een gezond gewicht helpt problemen zoals zwangerschapsdiabetes en complicaties bij de bevalling te voorkomen.
Gemiddeld komt een vrouw tijdens de zwangerschap 12 tot 15 kilo aan. Dit is een richtlijn — het kan dus ook iets meer of minder zijn. Ieder lichaam is anders. Hoeveel je aankomt, hangt onder andere af van je BMI vóór de zwangerschap. Bij een hoger BMI kom je vaak wat minder aan. Bij een lager BMI juist wat meer.
Maak je je zorgen over je gewichtstoename? Bespreek het gerust met ons, of neem contact op met een diëtist.
Waar komt de gewichtstoename door?
Je komt aan door onder andere:
- het gewicht van de baby
- de hoeveelheid vruchtwater
- het gewicht van de placenta
- de groei van de baarmoeder
- ongeveer 1 liter extra bloed
- meer vocht in je lichaam
- toename van vetreserves
Sporten tijdens je zwangerschap
Regelmatig bewegen helpt om fit te blijven gedurende de zwangerschap en heeft ook een gunstig effect op de bevalling. Dagelijks minstens 30 minuten bewegen is aanbevolen. Drink bij het sporten/bewegen voldoende water en luister goed naar je lichaam.
Aanbevolen sporten
- Wandelen, fietsen, zwemmen, zwangerschapsyoga en fitness.
- Bekkenbodemoefeningen en core-stabiliteitstraining
Wat vermijd je?
- Sporten met kans op vallen of om iets in je buik te krijgen zoals voetbal, boksen en skiën. Vooral vanaf het tweede trimester.
- Het trainen van je rechte buikspieren.
- Oefeningen waarbij je last krijgt van misselijkheid of duizeligheid terwijl je plat op je rug ligt.
Hygiëne en ziektepreventie
Je weerstand verandert tijdens de zwangerschap, waardoor je gevoeliger bent voor infecties. Zorg voor goede hygiëne om risico’s te verkleinen.
Belangrijk:
- Was je handen regelmatig met zeep.
- Vermijd contact met kattenbakken en tuinaarde (toxoplasmose-risico).
- Zorg voor veilige voedselbereiding.
Seksualiteit en zwangerschap
Seks tijdens de zwangerschap is veilig en heeft geen invloed op de baby. Je libido kan wisselen door hormonale veranderingen. Heb je een vervelende ervaring gehad of zie je op tegen inwendig onderzoek? Bespreek dit met je verloskundige.
Genotsmiddelen en cafeïne
Fysieke belasting en risico’s:
Medicatie en medische onderzoeken
Niet alle medicijnen zijn veilig tijdens de zwangerschap. Overleg met je arts of verloskundige voordat je iets inneemt. Gebruik je medicatie? Laat je huisarts of apotheker controleren of er veilige alternatieven zijn.
Moet je een röntgenonderzoek ondergaan of ga je naar de tandarts? Meld altijd dat je zwanger bent.
Werken tijdens de zwangerschap
Je mag blijven werken zolang je je goed voelt, maar sommige werkzaamheden kunnen belastend zijn.
Gezonde leefstijl na de bevalling
Ook na de geboorte is een gezonde leefstijl belangrijk.
Wat helpt?
- Gezond en gevarieerd eten en minimaal 2 liter water per dag drinken.
- Rustig bewegen: Begin met korte wandelingen en bouw langzaam op.
- Sporten na de bevalling: Na 6 weken kun je het sporten weer rustig oppakken.
- Bekkenbodemklachten? Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen bij klachten zoals urineverlies of bekkeninstabiliteit.
- Vermijd alcohol, roken en drugs. Dit beïnvloedt je herstel en eventuele borstvoeding.
Stel ons al je vragen
Wil je meer weten over een gezonde zwangerschap en kraamtijd? Neem gerust contact op met je verloskundige!
